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Quarantäne Training

Für alle die wegen der aktuellen Situation kein Parkour machen können oder wollen, hier ein grober Vorschlag für ein Trainingsplan für Zuhause.

Grundidee

Zirkeltraining von 4 Grundübungen. Zirkeltraining bedeutet die Übungen werden nacheinander ausgeführt als eine Runde. Konkret also zuerst Drücken, dann Ziehen, dann die Bauchübung und dann die Beinübung. Damit ist eine Runde absolviert und ihr könnt nach einer Pause die nächste Runde starten.

Allgemein so viele Pausen wie nötig, so wenig wie möglich. Innerhalb einer Runde die Pausen möglichst kurz halten (<1min), zwischen den Runden nach Bedarf auch länger (1min+).

Die 4 Grundübungen

1. Drücken (z.B. Liegestütze)

2. Ziehen (z.B. Klimmzüge)

3. Bauch/Rücken (z.B. Situps)

4. Beine (z.B. Kniebeuge)

Wiederholungsanzahl

Jede dieser Kategorien hat unzählige Varianten verschiedener Schwierigkeitsgrade. Diese sollten so gewählt werden, dass man 10-20 Wiederholungen schafft, bis 1-2 Wiederholungen vor Muskelversagen. Mit jedem Training versuchen die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Wenn man mehr als 20 Wiederholungen schafft, kann man eine schwerere Variante nehmen.

Rundenanzahl

Die 3 Runden sollten in unter 30 Minuten machbar sein. Wem das zu wenig ist kann gerne mehr Runden machen, 3 sollten aber schon einen ausreichenden Trainingseffekt haben. Alternativ kann man noch Übungen für andere Muskelgruppen wie Wadenheben einbauen und so die Runden länger machen.

Beispiel mit minimalem Equipment

1. Drücken:

Level 1: Liegestütze

Level 2: Liegestütze mit Pause

Level 3: Liegestütze mit Klatschen

Level 4: einarmige Liegestütze

Wer Kurzhanteln rumliegen hat (oder alternativ 5+ Liter Wasserkanister) hat hier auch eine unendliche Anzahl an Übungen wie Schulterdrücken zur Auswahl.

2. Ziehen:

Das ist ohne Equipment tatsächlich schwierig. Wer einen ausreichend großen Tisch hat kann Tischrudern machen (google it). Ideal wäre eine Klimmzugstange (Ast eines Baumes, Kante im Treppenhaus, Wäschestange, Baugerüst) oder Turnringe für Klimmzüge in allen Varianten.

Level 1: Tischrudern

Level 2: Tischrudern mit Pause oder Klimmzüge

Level 3: Klimmzüge mit Pause

Level 4: Muscle Ups

Auch hier kann man mit Kurzhanteln/Flaschen/Wasserkanistern/Getränkekästen viele schöne Sachen machen (z.B. Curls, Rudern). Elastik-/Therabänder bieten hier auch einen möglichen Ersatz.

3. Bauch/Rücken

Hier gibt es gefühlt unendlich viele Übungen und starke persönliche Präferenzen, also einfach was angemessen schweres raussuchen.

Level 1: Crunches

Level 2: Plank

Level 3: Hollow-Body-Holds/Schiffchen

Level 4: Klappmesser/V-Ups

4. Beine

Level 1: Kniebeuge

Level 2: Ausfallschritte/Lunge

Level 3: Pistols

Level 4: Pistols mit Pause

Wer den Platz hat und gutmütige Nachbarn kann auch viel dynamisch machen (z.B. Squats mit Sprüngen, stehende Weitsprünge, Burpees, etc.)

Mögliche Erweiterungen:

– Wadenheben und sonstige Fußgelenksstärkungsübungen (google Dogen’s Titanium ankles)

– Griffkraft (Hängen, schwere Sachen Festhalten, …)

Häufigkeit

Das ganze so oft die Woche machen wie man das Parkour Training ausfallen lässt. Spricht aber auch nichts dagegen das häufiger zu machen.

Ansonsten empfiehlt es sich die Zeit zu nutzen sich zu Dehnen (Mobility,Yoga) oder etwaige Verletzungen zu kurieren. Das geht am besten im Anschluss an das Zirkeltraining, weil man dann bereits warm ist. Da gibt es auch genügend Material im Internet (z.B. Tom Merrick oder Emmett Louis).

Train safe!

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